懷孕能做運動嗎？又該注意什麼呢？| 孕期注意| 柯柏均醫師

懷孕能做運動嗎？又該注意什麼呢？

每日宜適當運動，並注意運動相關安全事項。

產前運動可以減少陣痛時的疼痛，減少生產時情緒及全身肌肉的緊張、

增加產道肌肉的強韌性，以便順利生產。但有些準媽媽的情況可能不適合產前運動，最好請醫護人員評估及指導。

美國婦產科學會（ACOG）建議準媽媽運動時心跳應低於每分鐘140下，

身體溫度應低於38℃，所以不宜從事劇烈運動。

運動時，需注意

•運動前先排空膀胱。 

•應穿寬鬆之衣服，並解開帶扣。

•最好在硬板上做。

常見的產前運動種類

(一)腿部運動：懷孕早期開始做

目的：增加骨盆附近肌肉及會陰部彈性。

作法：手扶椅背(需注意椅子穩固)，左腿固定，右腿成360度的轉動，做畢後還原，再換腿繼續做。 

(二)腳部運動：懷孕早期開始做

目的：雙腿抬高運動

1.促進下肢靜脈血之回流。

2.伸展脊椎及臀部肌肉張力。

作法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足部抵住牆，可維持3-5分鐘，每天反覆數次。 

(三)盤腳坐式：懷孕三個月後

目的：1.鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力。

           2.防止懷孕末期，由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

作法：平坐於床墊上，兩小腿平行交接，一前一後，兩膝遠遠分開。每天一次，每次由五分鐘增至三十分鐘。

(四)腰部運動：懷孕六個月後

目的：減少腰部之酸痛，幫助生產時腹壓增強及會陰部之彈性，以利生產。

作法：手扶椅背(需注意椅子穩固)，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重力集中於椅背，腳尖立起，使身體抬高、腰部挺直、然後慢慢吐氣，手臂放鬆、腳還原。

(五)腹部深呼吸：懷孕末期做

目的：幫助放鬆肌肉，減少宮縮產生腹部的壓力。

作法：有宮縮產生時，集中注意力，慢慢將氣深吸入至腹腔，使腹部凸出。

盡量緩慢吐氣至全部呼出後感覺肌肉的放鬆。

速度依宮縮劇烈程度調整，每分鐘6-9次，每次練習一分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣，可預防頭暈現象。 

(六)胸式呼吸：懷孕末期做 (於第一產程腹部深呼吸仍無法放鬆時 )

目的：幫助放鬆肌肉，減少宮縮產生腹部的壓力。

作法：1.集中注意力輕吸氣直到胸部完全充盈。

           2.吐氣至全部呼出吐盡，並感肌肉放鬆。

           3.呼吸速度依宮縮劇烈程度調整為6-9次/分鐘以上，每次練習一分鐘。

           4.呼吸時注意盡量放慢，並至最後盡量吐盡，可預防頭暈。

作者: 國民健康署孕產婦關懷中心
參考資料: 國民健康署孕婦衛教手冊(2018.03)
連結網址:https://mammy.hpa.gov.tw/